有跑友问老王：看别人跑步身轻如燕，毫不费力，自己跑起来累成狗，有没有什么办法能让跑步的时候轻松一点？

的确，一个人跑步的时候是否轻松，很直观就能看得出来。老手跑起来大多步态轻盈，看上去平衡舒展有节奏，脚步动作干脆利落，毫不拖泥带水。

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有些人跑起来东倒西歪，步履沉重，气喘如牛，既跑不快也跑不动，就像脚与地面之间有很大的摩擦力，每一步都令人着急。

同样是跑步为什么差异这么大呢？

老王认为想要跑得轻松最重要是有氧能力是否足够，在有氧基础上面再来谈跑姿、摆臂、肌肉力量、体重都是锦上添花。

如果没有基础的有氧能力，那么跑姿再好再正确，力气再大，体重再轻跑起来也不会轻松。

有氧能力包括心肺适能、耐力、最大耗氧量和各种其他因素。有氧能力弱，跑步的时候氧气输送不够，就像汽车供不上燃油，自然是跑起来吃力，更谈不上要跑得快、跑得远、跑得轻松了。

所以，刚开始跑步的时候，就要先建立有氧基础，有氧基础是底，有了底再来考虑速度、距离。有氧慢跑是最好的途径，跑得多了，自然就跑得轻松了，就是因为你的有氧能力提高了。

不要一上来就想着跑得飞快，去学高手练什么间歇跑、重复跑、节奏跑，结果练又练不好，还练得“四不像”，不但自己累死，没有进步，更容易受伤。

有氧慢跑时，你能一边跑步，一边说话，但不能唱歌。跑完后会有轻微的疲劳感和愉悦感。

有氧基础以一次性能连续跑30分钟为标志，再去优化跑姿、练肌肉力量、让体重更轻，则会达到事半功倍的效果，越跑越轻松。

跑姿

首先明确一点，跑姿没有什么统一的标准，但合理的跑姿肯定是你跑起来觉得轻松、不容易受伤的跑姿。

有些人跑起来东倒西歪，多余动作很多，就会浪费体能在一些不必要的动作上，那么自然就无法跑得轻松。

跑步时双肩往后打开，自然就会抬头挺胸，微微前倾，利用重力带动身体向前运动。小步幅，高步频，脚掌着地点在身体的正下方，着地后，快速滚动离开地面。

一定要记住落地轻缓，脚步像蜻蜓点水一样，而不是重重地砸向地面，不但费力，还特别容易伤到脚部。

肌肉力量

任何运动都离不开肌肉力量，强大的肌肉可以让你轻松就能拥有很好的加速能力，和跑步相关的肌肉越强大，跑起来就越轻松。

那些职业职业运动员步幅又大、步频又高，都是因为长期训练练就的肌肉力量，有着非常高的腾空比。

在平时跑步之余可以多做做深蹲、平板支撑、卷腹、臀桥等动作来加强跑步相关的肌肉力量，跑起来就会非常轻松。

体重

职业的长距离跑者都是精瘦精瘦的，因为想要跑得快，体重是一个重要的因素。

体重越大，耗能就越大，跑起来就费力。体重越轻，则身体就越能更容易被带动起来，从而跑得更节能，更轻松。

所以，想要跑得更轻松，在现有基础上降低一下体重也是一个有效的办法。

试想一下，同样身高，65公斤的跑者和70公斤的跑者，70公斤的跑者相当于随身带了10瓶瓶装水在跑步，这吃力程度不言而喻吧。

对于一名身高1.7米的跑者来说，体重控制在65公斤是比较合适的。

休息

有时候头天晚上睡得不好，第二天跑步就感到累得要死。

休息也是跑步中很重要的一环，那些睡眠不足、天天跑不休的人，只会越跑越累，还容易受伤。

对于初跑者来说，跑一休一是最好跑步与休息模式。有能力的，可以跑2休1。

不论多么强壮的跑者，都要会学主动安排休息时间。张弛有度，才能越跑越轻松。

另外，合脚的跑鞋、好的跑步环境、适合的户外温度都会影响跑步的轻松程度，结合自身条件，合理安排跑步，让跑步融入生活，这样更轻松。

你有什么方法能让跑步的时候更加轻松？欢迎大家留言分享~

作者：老王，跑步指南主编。已出版图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。